Manger équilibré – mais comment?
Même s’il ne s’agit pas de battre le record du monde, celui ou celle qui veut être en forme doit veiller à bien s’alimenter. Brigitte Baru, diététicienne et experte chez aha! Centre d’Allergie Suisse explique comment mieux exploiter ses possibilités avec une alimentation saine.
Madame Baru, tout le monde veut et devrait manger sainement. Mais que signifie exactement ce «sainement»?
Manger sainement signifie s’alimenter de manière diversifiée et équilibrée. La règle de base est simple: trois fois par jour un repas principal avec des féculents comme du pain ou des pâtes avec des protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du lait ou du tofu. Une salade ou des légumes arrondissent le menu. Deux portions de fruits par jour sont également recommandées. Des collations sont judicieuses en cas de baisse des performances.
Je souffre d’une allergie ou d’une intolérance alimentaire. Est-ce que je peux quand même m’alimenter sainement?
Mais oui, bien sûr. Au début, ce n’est certainement pas si simple. C’est pourquoi il faut discuter des menus prévus avec un ou une spécialiste, pour éviter des carences. Il s’agit d’abord de bannir tout ce qui cause problème. L’alimentation est donc généralement mal équilibrée au départ. Mais une alimentation saine est parfaitement possible et sans problèmes une fois que la personne s’est habituée à la nouvelle situation et connaît les produits alternatifs.
Est-ce que les conseils alimentaires généraux ou mon régime spécifique en cas d’allergie changent si je pratique un sport?
Non, pas besoin de changer quoi que soit jusqu’à un certain niveau d’intensité du sport. Lorsque je bouge, j’ai automatiquement plus faim. Ce besoin peut facilement être couvert par une alimentation équilibrée. Selon la Swiss Sports Nutrition Society, la Société suisse de nutrition du sport, les sportifs n’ont besoin de glucides et de liquides supplémentaires qu’à partir de cinq heures d’entraînement par semaine. Un éventuel besoin supplémentaire en protéines dépend du type de sport, par exemple en cas de sport de musculation.
Les uns ne jurent que par l’assiette de spaghetti, les autres préfèrent boire un smoothie: quelle est l’alimentation idéale avant le sport?
Avant le sport, c’est-à-dire une demi-heure avant environ, l’idéal est de manger peu et pas trop gras, par exemple une barre de céréales. Elle passe rapidement l’estomac et ne peut donc pas causer de nausées. Les smoothies ne sont pas optimaux à cause de leur teneur élevée en fructose qui peut provoquer des troubles digestifs pendant le sport. Si les spaghettis sont les favoris, il vaut mieux les manger quatre heures avant le sport, parce que les portions sont généralement plus grosses.
Un adulte sain devrait boire 1,5 à 2 litres tous les jours, même sans activité physique. Et un sportif?
Cela dépend de l’intensité et de la durée de l’activité sportive. La règle générale est de boire entre quatre et huit décilitres de liquide par heure d’entraînement, de préférence de l’eau ou du thé non sucré.
De l’eau ou du thé: et à qui sont destinées les nombreuses boissons isotoniques désaltérantes censées augmenter les performances?
Contrairement à l’eau, une boisson isotonique contient différents types de sucres et des minéraux comme du sel. Les sportifs amateurs, qui s’entraînent moins d’une heure, n’en ont pas besoin. Mais le corps perd du liquide et consomme de l’énergie si la séance de sport dure plus longtemps. Dans ce cas, l’apport de glucides et de minéraux peut prolonger la performance. Une boisson isotonique n’est cependant pas nécessaire: du thé avec un peu de sucre suffit amplement.
Shakes protéinés, pain protéiné, barre protéinée: les aliments enrichis en protéines sont très tendance. Qu’en pensez-vous?
La plupart des Suisses consomment déjà trop de protéines sans ces produits. Une personne en bonne santé, qui s’alimente de manière équilibrée et qui fait du sport de masse, n’a pas besoin d’aliments enrichis. En cas de sport de musculation, ils peuvent être un supplément en raison des besoins accrus. Pour les personnes végétariennes, allergiques ou intolérantes, les produits riches en protéines peuvent être utiles parce qu’en fonction des limitations, l’apport protéinique pourrait être insuffisant.
De nombreuses personnes renoncent au gluten pour augmenter leur performance. Est-ce vraiment le cas?
Non. Une alimentation sans gluten n’augmente pas les performances d’une personne saine. Mais la personne atteinte de la maladie cœliaque et qui ne tolère pas le gluten doit absolument y renoncer.
Chaque année, les sportifs amateurs suisses dépensent beaucoup d’argent pour des compléments alimentaires. Est-ce qu’ils augmentent vraiment les performances?La réponse est à nouveau négative: les préparations à base de vitamine et de minéraux ne sont nécessaires qu’en cas de carence réelle ou lors d’un état particulier comme la grossesse. Lorsqu’une maladie cœliaque vient d’être diagnostiquée, ces personnes présentent souvent une carence en fer. Une supplémentation est alors utile, en accord avec un spécialiste. L’important est de savoir que les compléments alimentaires n’aident pas si l’alimentation de base n’est pas bonne.
Pourquoi pas?
Les compléments alimentaires ne peuvent pas compenser une alimentation peu diversifiée et déséquilibrée. Lorsque je mange une pomme, par exemple, le fruit ne m’apporte pas que des vitamines. Il contient également des centaines d’autres substances comme les fibres alimentaires et les glucides qui interagissent avec les vitamines. Vous ne pouvez pas obtenir un tel effet avec des substances synthétiques. Nous ne mangeons pas que des nutriments, mais des aliments.
