Sich ausgewogen ernähren – aber wie?
Die Auswahl an Lebensmitteln ist riesig. Und fast ähnlich unübersichtlich sind die Anzahl Theorien über gesunde Ernährung. Brigitte Baru, Ernährungsberaterin und Expertin von aha! Allergiezentrum Schweiz, erklärt, wie es gelingen kann, einfach gesund zu essen; auch mit einer Nahrungsmittelallergie oder Intoleranz.
Frau Baru, gesund essen, das wollen und sollen wir alle. Was aber heisst genau gesund?
Gesund essen heisst, sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Die Grundregel ist simpel: dreimal am Tag eine Hauptmahlzeit mit einer Stärkebeilage wie Brot oder Teigwaren kombiniert mit etwas Eiweisshaltigem wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Tofu. Salat oder Gemüse runden das Menü ab. Zwei Portionen Früchte sind zusätzlich empfohlen. Zwischenmahlzeiten machen Sinn, wenn man einen Leistungsabfall bemerkt.
Nun bin ich aber von einer Nahrungsmittelallergie oder Intoleranz betroffen. Kann ich mich trotzdem gesund ernähren?
Ja, das geht. Am Anfang ist es sicherlich eine Herausforderung. Deswegen sollte der Menüplan mit einer Fachperson besprochen werden, auch um Mangelerscheinungen zu verhindern. Zuerst liegt der Fokus darauf, wegzulassen, was Beschwerden verursacht. Aus diesem Grund isst man anfänglich meist nicht sehr ausgewogen. Hat man sich aber an die neue Situation gewöhnt und kennt die Alternativprodukte, ist gesunde Ernährung problemlos möglich.
Ändert sich an den allgemeinen Ernährungstipps oder meiner Diät bei Allergien etwas, wenn ich Sport treibe?
Nein, bis zu einer gewissen Sportintensität muss ich nichts ändern. Bin ich aktiv, habe ich automatisch mehr Hunger; den Bedarf decke ich mit ausgewogener Ernährung gut ab. Erst ab fünf Stunden Training pro Woche – davon geht die Schweizerische Gesellschaft für Sporternährung aus – brauchen Sportler mehr Kohlenhydrate und mehr Flüssigkeit. Ob auch mehr Proteine notwendig sind, kommt auf die Sportart an. Beim Kraftsport etwa macht dies Sinn.
Die einen schwören auf den Teller Spaghetti, die anderen trinken lieber einen Smoothie: Was isst man am besten vor dem Sport?
Kurz vor dem Sport – also etwa eine halbe Stunde vorher – isst man am besten etwas Kleines und nicht zu Fettiges. Etwa einen Getreideriegel. Der geht schnell durch den Magen, so dass einem nicht schlecht wird. Smoothies sind aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts nicht ideal, denn dieser kann während des Sports Verdauungsbeschwerden verursachen. Sollen es Spaghetti sein, dann am besten vier Stunden vorher, weil man grössere Portionen isst.
Bereits ohne körperliche Betätigung sollte ein gesunder erwachsener Mensch täglich zirka 1,5 bis 2 Liter trinken. Wieviel Flüssigkeit braucht man als Sportler?
Das hängt von der Intensität und der Dauer des Sports ab. Eine Faustregel lautet: Pro Stunde Training sollte man zwischen vier und acht Deziliter Flüssigkeit trinken, am besten Wasser oder ungezuckerten Tee.
Wasser oder Tee: Und für wen sind die vielen isotonischen Getränke, die den Durst löschen und angeblich die Leistung steigern?
Im Unterschied zu Wasser enthält ein isotonisches Getränk verschiedene Zuckerarten sowie Mineralstoffe wie zum Beispiel Salz. Freizeitsportler, die weniger als eine Stunde trainieren, brauchen dies nicht. Dauert die Sporteinheit jedoch länger, verliert der Körper Flüssigkeit und verbraucht Energie. Dann können Kohlenhydrate und Mineralstoffe die Leistung verlängern. Aber auch hier ist eigentlich kein isotonisches Getränk notwendig, Tee mit etwas Zucker reicht völlig.
Proteinshakes, Proteinbrot, Proteinriegel: Lebensmittel, die mit Eiweiss angereichert sind, liegen im Trend. Was halten Sie davon?
Die meisten Schweizerinnen und Schweizer nehmen ohne diese Produkte schon zu viel Protein zu sich. Wer gesund ist, sich ausgewogen ernährt und Breitensport macht, braucht keine angereicherten Lebensmittel. Beim Kraftsport können sie aufgrund des erhöhten Bedarfs eine Ergänzung sein. Für Vegetarier sowie Allergie- oder Intoleranzbetroffene machen proteinreiche Produkte Sinn, weil sie je nach Einschränkungen zu wenig Eiweiss zu sich nehmen.
Viele schwören auf den Verzicht von Gluten, um mehr zu leisten. Kann das sein?
Nein, eine glutenfreie Ernährung bringt einer gesunden Person keine Leistungssteigerung. Wer jedoch an Zöliakie leidet und Gluten nicht verträgt, für den ist dieser Verzicht unumgänglich.
Schweizer Hobbysportler geben jährlich viel Geld für Nahrungsergänzungsmittel aus. Werde ich dadurch wirklich leistungsfähiger?
Ebenfalls nein. Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind nur notwendig, wenn wirklich ein Mangel vorliegt oder eine spezielle Lebenssituation, wie zum Beispiel eine Schwangerschaft. Wurde zum Beispiel eine Zöliakie neu diagnostiziert, leiden Betroffene häufig unter Eisenmangel. Dann macht es Sinn Eisen zu supplementieren – nach Absprache mit einer Fachperson. Wichtig zu wissen: Stimmt die Basisernährung nicht, bringt es auch nichts, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Warum nicht?
Nahrungsergänzungsmittel können eine einseitige, unausgewogene Ernährung nicht ausgleichen. Esse ich zum Beispiel eine Banane, liefert mir dieser nicht nur Vitamine. Sie beinhaltet zusätzlich hunderte andere Stoffe wie beispielsweise Nahrungsfasern und Kohlenhydrate, die mit den Vitaminen zusammenwirken. Einen solchen Effekt kann ich mit synthetischen Stoffen nicht erreichen. Wir essen keine Nährstoffe sondern Lebensmittel.
